Por que o excesso de frutose faz mal à sua saúde?

A frutose é um importante carboidrato encontrado no organismo humano e na maioria das plantas. Seu nome é originário da palavra latina fructus, já que as frutas são importantes fontes de frutose.

Atualmente pelo fato da frutose ter um potencial poder adoçante (sendo considerado o mais doce dos açúcares), as indústrias alimentícias vêm utilizando esse nutriente com a função de aumentar a palatabilidade dos alimentos. Dessa forma, a frutose vem sendo adicionada em doces, bebidas e frutas industrializadas. Alimentos produzidos em confeitarias têm em média de 1 a 2% de frutose. Porém, se esses alimentos apresentarem frutas na sua composição, a quantidade de frutose pode aumentar para cerca de 11%.

O consumo de frutose na alimentação da população, casualmente ou não, aumentou cerca de 250% nos últimos 15 anos, acompanhando o aumento da epidemia da obesidade. Nos últimos anos, a ingestão de frutose vem aumentando acentuadamente em decorrência do maior consumo de produtos industrializados contendo frutose, como, por exemplo, adoçantes, refrigerantes, xarope de milho, sendo este último, comumente utilizado em sucos, cereais matinais e alimentos pré-preparados.

Atualmente a frutose representa cerca de 9% das calorias diárias consumidas, sendo um elemento amplamente utilizado pelas indústrias alimentícias para dar sabor e adoçar os alimentos, no lugar da sacarose.

Pesquisas demonstraram que o EXCESSO de frutose está associada ao aumento dos níveis de triglicerídeos e colesterol, por também ser precursora de gorduras. Ela estimula a atividade de enzimas no fígado resultando em maior síntese de lipídeos, e, como conseqüência, níveis mais elevados de gorduras totais e de lipoproteínas de muito baixa densidade (conhecidas como VLDL). Outros efeitos ocasionados pela frutose no corpo relatados em estudos são: aumento de ácido úrico circulante no sangue (principalmente em pessoas hipertensas), ganho de peso, esterilidade e desenvolvimento de doenças neurodegenerativas (como demência e mal Alzheimer).

Um estudo publicado na revista “Endocrinology” relata que o EXCESSO no consumo de frutose durante a gravidez pode afetar o desenvolvimento da placenta e resultar em mudanças específicas do sexo da endocrinologia fetal e neonatal. Neste estudo, os cientistas examinaram ratinhos fêmea, em fase de acasalamento, os quais foram acondicionadas para receber água ou uma solução de frutose que representou 20% de ingestão calórica a partir de frutose. Só os fetos do sexo feminino nos ratinhos alimentados com frutose apresentaram maior leptina, frutose e glicose no sangue do que os  ratinhos correspondentes do grupo de controle. Os filhotes machos e fêmeas de ratinhos alimentados com frutose apresentaram ambos maiores teores de frutose no plasma. Os investigadores também descobriram que a placenta dos fetos do sexo feminino nos ratinhos alimentados com frutose era mais leve que a dos fetos do sexo feminino no grupo de controle. "Mais estudos são fundamentais para determinar os efeitos em longo prazo da ingestão de frutose materna sobre a saúde e o bem-estar da prole e para perceber se as diferenças observadas no estudo obtêm diferentes perfis de risco para a doença metabólica no período pós-desmame.

E ainda existem evidências de que a frutose diminui a velocidade do metabolismo, crianças que bebem muito refrigerantes e sucos de fruta (ambos ricos em xarope de milho e frutose) são mais gordas do que crianças que não bebem eles, mas que mesmo assim consomem a mesma quantia de calorias.

Dica da nutri: é importante ressaltar que os estudos realizados demonstram que o EXCESSO de frutose proveniente de alimentos industrializados utiliza esse nutriente com a função de aumentar a palatabilidade dos alimentos, por isso fique atento lendo sempre os rótulos dos alimentos. Estudos demonstram que a transição nutricional e o alarmante aumento no consumo de alimentos ricos em frutose, tem contribuído para a epidemia das obesidade, diabetes mellitus e síndrome metabólica em crianças e adultos. Logo procure sempre qualidade de vida evitando ao máximo os produtos industrializados.

A Importância da Alimentação para Praticantes de Atividade Física

A alimentação é uma necessidade vital para todos os indivíduos, é através dos alimentos que adquirimos os nutrientes essenciais para o crescimento, desenvolvimento, funcionamento do organismo e manutenção da saúde. Sem o alimento não conseguimos trabalhar, andar, pensar, enfim, manter nosso organismo em funcionamento.

A nutrição é muito importante para a saúde em geral do praticante de atividade física; uma alimentação equilibrada e balanceada, que atenda às recomendações é suficiente para a manutenção da saúde e possibilita o bom desempenho físico.

A alimentação adequada para praticante de atividade física deve conter quantidades adequadas e equilibradas, suprindo assim, todos os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Variando a quantidade do alimento para cada pessoa, levando em conta a necessidade individual como sexo, peso, gordura corporal, idade e a atividade física realizada.

Muitas dúvidas aparecem quando falamos na alimentação antes e após treino. Esta refeição depende do horário em que você irá realizar sua atividade física, devendo sempre respeitar os horários e o tempo de digestão de uma refeição completa.

Nunca faça o seu treino em jejum, muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece. É importante iniciar um treino bem nutrido, pois isso melhora o rendimento durante os treinos. Independente se seu objetivo é ganhar massa, eliminar gordura, ou ganhar uma prova, você tem que se alimentar bem antes.

Para quem pratica atividade física antes do café da manhã é necessário realizar um lanche rápido de fácil digestão que ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante a atividade física.

A refeição antes do exercício físico é crucial para o bom desempenho, antes do treino a refeição deve manter um estado anabólico (construção) adequado, força e resistência para que o exercício possa ser completado com eficácia.

Nunca praticar atividade física de estômago cheio, pois desconfortos (náuseas e vômito) podem aparecer. Para quem pratica atividade física antes do café da manhã, deve sempre fazer um lanche rápido, que seja de fácil digestão e ofereça energia suficiente para garantir qualidade e desempenho durante o exercício. O mesmo deve ser feito para quem pratica atividade física à tarde, onde o objetivo desta refeição é fazer com que o praticante de atividade física não sinta-se fraco e nem lento antes e durante a atividade.

Já após o treino, para melhorar a recuperação muscular, é necessário comer nos primeiros 30 minutos após o treino e fazer outra refeição após este período, se possível até 3 a 5 horas após o treino ou atividade física. Para esta recuperação após o treino, a melhor alternativa de consumo de alimentos é combinar carboidratos e proteínas, que são importantíssimos para a recomposição muscular, evitando fadiga crônica, preservando o desempenho esportivo e a saúde.

Abaixo segue as dicas dos nutrientes primordiais para alimentação dos praticantes de atividade física:

Os carboidratos são a principal e mais eficiente fonte energética. São estocados na forma de glicogênio no fígado e músculos, e esta reserva é utilizada para proporcionar bom rendimento durante a prática de atividade física. Boas fontes de carboidratos são os pães integrais, massas, batata, mandioca, frutas, etc.

As proteínas são importantes para a construção e reparação dos músculos, entretanto, a necessidade desse nutriente é facilmente alcançada, logo, não há necessidade no seu exagero; As fontes de proteínas são: peixes, aves, carnes, ovos, leite e derivados, feijões e soja.

Já os lipídios devem estar em menor quantidade, mas você nunca deve excluí-los por completo, pois, as gorduras têm muitas funções essenciais no organismo e metabolismo, além de colaborar com o fornecimento de energia para o exercício e recuperação. Dê preferência, as gorduras insaturadas como as encontradas na semente de linhaça, semente de girassol e no azeite extra virgem.

Aumente o consumo de vitaminas e minerais, as pessoas que praticam atividade física se preocupam com a ingestão de proteínas, carboidratos, etc. e acabam esquecendo das vitaminas e minerais. Ambos são muito importantes, afinal, organizam todo o metabolismo, ajudam na queima de gordura, aumento de síntese de proteínas, formação de energia, qualidade dos ossos e órgãos. Aumente seu consumo diário de alimentos frescos e naturais como: verduras, legumes, frutas, cereais, ovos, leite e derivados, sementes, carnes e aves;

A hidratação é muito importante, assegura o equilíbrio hidroeletrolítico, podendo garantir ainda o desempenho e reduzir os riscos associados à desidratação. Ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.

Após a prática da atividade física é aconselhável a ingestão de líquidos para repor as perdas hídricas e de eletrólitos, como, por exemplo, água de coco, sucos de frutas e bebidas esportivas.

A maioria de praticantes de atividade física busca aumento de massa muscular com perda de gordura corporal. Vale lembrar que dietas da moda, dietas desbalanceadas e uso abusivo de suplementos nutricionais e até anabolizantes não são indicados.

           
       Dica da Nutri: Ganho de massa muscular magra e perda de gordura são resultados de uma alimentação saudável e balanceada.

A importância dos antioxidantes na sua saúde.

Todos já ouvimos falar em antioxidantes como eles “destroem” os radicais livres, mas a maioria das pessoas não sabem realmente o que ocorre quando os consumimos.

Os chamados radicais livres são moléculas que  ficam “soltas” em nosso organismo, o que acaba levando essa molécula a entrar em nossas células, causando a oxidação da mesma. Ou seja, os radicais livres lesionam ou até matam nossas células. Essas lesões podem levar ao envelhecimento precoce e até mesmo a várias doenças como cardiopatias, aterosclerose, diabetes e até mesmo o câncer.

Não existe uma maneira de não produzirmos radicais livres, já que nós o produzimos até quando respiramos ou praticamos atividades físicas, portanto o consumo dos chamados antioxidantes é a principal maneira de prevenir a ação das moléculas de radicais livres.

Os antioxidantes são substâncias que, em contato com os radicais livres, reagem, neutralizando os mesmos. O nosso organismo produz antioxidante, entretanto de acordo com a situação em que nosso organismo se encontra pode não ser suficiente.

E é aí onde a boa alimentação pode nos ajudar, a oferecer nutrientes que são antioxidantes e que, portanto, participarão deste combate contra o excesso de radicais livres.

Os antioxidantes encontrados na alimentação e suas fontes são:

·         B-caroteno: presente em alimentos de cor amarelo/laranja e vegetais verdes escuros, como mamão, cenoura, abóboras, mangas, pêssegos, espinafre, couve, chicória, agrião.

·         Vitamina C: presente principalmente em frutas cítricas como laranja, limão, abacaxi. Estudos indicam que a Vitamina C possui efeito protetor contra danos causados pela exposição a radiações e medicamentos.

·         Vitamina E: presente em grãos e sementes oleaginosas, como gérmen de trigo, sementes de girassol, nozes, amêndoas, avelãs, e também encontrado em couve, abacate, alface, espinafre, carnes magras, laticínios e óleos vegetais. A vitamina E pode impedir danos causados por radicais livres associados a doenças específicas como artrite ou catarata.

·         Flavonóides: encontrado em sucos de uva e vinhos tintos, morangos, nozes e soja. Os flavonóides são responsáveis por “eliminar” os radicais livres do nosso organismo e também estão associados à prevenção de doenças cardiovasculares.

·         Catequinas: presente principalmente em chás, como o chá verde ou o chá preto. As catequinas podem ser benéficas para algumas doenças como o diabetes tipo 1, cardiopatias e infecções virais.

·         Carotenóides e Vitamina A: Os carotenóides são encontrados em legumes e frutas de cor laranja/vermelhas. A vitamina A tem apresentado ação preventiva contra vários tipos de câncer como o de mama, estômago, bexiga e pele, e juntamente com a vitamina C pode prevenir o câncer retal ou de cólon.

·         Licopeno: Presente em alimentos avermelhados, como o tomate, melancia e goiaba. O licopeno é o principal flavonóide encontrado em nossa alimentação e é bastante associado à prevenção de vários tipos de câncer.

De modo geral, a proteção contra radicais livres se faz evitando a obesidade, o tabagismo, alimentos com aditivos, evitar poluição, as gorduras elevadas no sangue, o controle da pressão arterial e do diabetes, alimentação correta (com acompanhamento nutricional) e exercícios físicos regulares.

Os alimentos ricos em antioxidantes mostram que uma dieta variada é importante para a manutenção da saúde do nosso organismo. É importante lembrar que é sempre bom consultar um Nutricionista para uma indicação correta da quantidade necessária de antioxidantes para cada individuo e que os alimentos podem ser utilizados na prevenção e tratamento de várias doenças.

Dica da Nutri: Se você quer ter uma vida saudável, é bom tomar alguns cuidados para evitar a produção de muitos radicais livres em seu organismo. Evite o consumo de álcool ou tabaco, bem como a exposição excessiva aos raios solares. Além disso, pessoas que praticam exercícios físicos regularmente sofrem menos com a ação dos radicais livres, pois a atividade física regular aumenta a produção de enzimas que destroem os radicais livres!